Časné vstávání, stres během snídaně, stres během cesty do práce ať už jedeme autem nebo jiným dopravním prostředkem a následně stres v práci. Ještě horší varianta je, když na vás číhá ještě stres doma. Naše tělo doslova volá o pomoc, která přichází v podobě spánku. Podceňovat spánek se nikdy nevyplatí, což potvrdilo několik studií, které chtěli zjistit, jak je spánek pro náš organismus důležitý.
Naše tělo si samo o spánek řekne a také nám nastaví vnitřní hodiny, kolik hodin spánku potřebujeme. Tomu bychom se měli snažit přizpůsobit. Pokud to neuděláme, dříve či později budeme stále unavení, ztratíme kreativitu a naše práce ztratí i smysl. Nemluvě o tom, že z nedostatku spánku se zhoršují psychomotorické funkce a soustředěnost. Náš organismus bez spánku prostě nemůže fungovat.
Jaká je optimální doba spánku
Ideální doba pro spánek je sedm až osm hodin. Pokud budeme spát méně jak šest hodin nebo více než deset hodin, se považuje již za nezdravé. Stále rychlejším životním tempem, kdy toho chceme za den stihnout co nejvíce, se doba spánku nenápadně zkracuje. Nedostatek spánku se začne projevovat únavou během dne, snížením výkonnosti a časem může vést k obezitě, cukrovce nebo problémy s imunitou. Dostatečný spánek by se tak neměl v žádném případě podceňovat.
Na prášky zapomeňte
Velmi důležitá je nejen délka spánku, ale i jeho kvalita. Člověk prochází několika fázemi spánku a pro správný odpočinek je nezbytně nutné, aby jimi prošel. Z toho důvodu se nedoporučuje užívání léků na spaní, které vás dostanou rovnou do fáze hlubokého spánku. Místo příjemného probuzení cítíte spíše tupou bolest hlavy. Pokud se bez podpůrných prostředků neobejdete, doporučujeme sáhnout po přírodních produktech, které jsou vhodné pro nespavost a napomáhají ke klidnému usnutí. Například čaj z meduňky nebo třezalky.
Fáze spánku
Jak již bylo zmíněno, spánek se skládá z několika cyklů. Ty se opakují po 90 a 110 minutách a rozdělují se do dalších fází.
Non-REM spánek
• Lehký spánek
Prvním stupněm spánku je lehký spánek, který trvá přibližně deset minut. Zpomaluje se svalová aktivita, napůl spíme a napůl jsme ještě vzhůru, je snadné nás probudit.
• Pravý spánek
Trvá zhruba 20 minut, zpomaluje se dýchání a srdeční tep.
• Hluboký spánek
V třetí fázi spánku mozek tvoří vlny typu delta, dýchání a srdeční tep jsou na nejnižší úrovni. Ve čtvrté fázi rytmicky dýcháme, naše svalová aktivita je výrazně omezená. Hluboký spánek trvá až 40 minut a v této fázi se nejobtížněji probouzíme. Pokud jsme probuzeni, býváme dezorientovaní a často trvá několik minut, než se plně adaptujeme.
REM spánek
Název REM (rapid eye movement = rychlý pohyb očí) vychází ze skutečnosti, že v této fázi spánku se naše oči rychle pohybují. Mozek je velmi aktivní, často i více, než když jsme vzhůru. Zvyšuje se rychlost dýchání a krevní tlak, zdají se nám sny. REM fáze se během noci opakuje třikrát až pětkrát.
5P pro zdravý spánek
Největší příčinou nespavosti jsou deprese a stavy úzkosti, které jsou výsledkem stále se zrychlujícího životního stylu a trvale rostoucí nároky na člověka. Proto je nezbytné odstranit primární důvod nespavosti – stres. Doporučuje se využít přírodní přípravky, které napomáhají usnutí i kvalitě spánku, a řídit se zásadami spánkové hygieny:
1. Pravidelnost
• Snažte se chodit spát i vstávat ve stejnou dobu, pravidelný režim má příznivý vliv na kvalitu spánku.
• Vyhýbejte se spánku v průběhu dne.
2. Prostředí
• Přizpůsobte spánku i svou ložnici. Měla by být tichá a zatemněná, teplota se doporučuje mezi 18o C a 20o C.
• Ideální je před spánkem vyvětrat.
• Odstraňte všechny zdroje hluku i budík, pokud vám vadí jeho tikot.
3. Postel
• Oddělujte spánek od ostatních aktivit.
• Používejte postel pouze ke spánku. V posteli nejezte, nepracujte, nečtěte si, nedívejte se na televizi.
• Nechoďte do postele, dokud nejste ospalí.
• Když nemůžete usnout, vstaňte a něčemu se věnujte, dokud se nebudete cítit ospalí.
• Po probuzení hned vstaňte a zbytečně se v posteli nepovalujte.
4. Povzbuzující látky
• Večer už nepijte žádné povzbuzující nápoje – kávu, čaj, kolu, energetické nápoje.
• Nepijte ani alkohol, usnadňuje sice usnutí, ale narušuje spánkový proces, zvyšuje riziko probuzení a zhoršuje kvalitu spánku.
• Před spaním či během probuzení v noci nekuřte. Nikotin má povzbuzující účinky a brání usnutí.
• Vynechejte večer těžká jídla, před spaním nejezte. Poslední jídlo se doporučuje maximálně tři hodiny před spánkem.
5. Psychika
• Zvýšené psychické napětí, obavy a stres potlačte pravidelnou fyzickou aktivitou. Ideální je pravidelné cvičení, nebo sport. Nejméně tři hodiny před spaním ale nevykonávejte namáhavé fyzické činnosti, lehká procházka není na závadu.
• Nenuťte se do fyzických aktivit, které Vás nebaví. Snažte se relaxovat příjemnou činností.
• Po večeři už neřešte důležité věci, které by Vás mohli rozrušit a ztížit usnutí.
Za odbornou pomoc s vytvořením tohoto článku děkujeme firmě ProSpánek.